家庭健身计划表模板(通用16篇)

一个明确的计划可以帮助我们有条不紊地开展工作，避免遗漏和混乱。制定计划时，要把握好时间的分配，合理安排各项任务的优先级。从这些范文中你可以获取到一些有用的写作技巧和提升思路。

家庭健身计划表模板篇一

1、平卧推举，重量较大的`做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

家庭健身计划表模板篇二

随着现代生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人开始关注健康生活方式。家庭健身作为一种新兴的健身方式，备受人们关注。我在过去的一段时间里尝试了家庭健身，并获得了一些宝贵的心得体会。

段落二：节省时间与金钱。

家庭健身最大的优势之一是节省时间和金钱。在忙碌的工作生活中，大多数人很难抽出时间去体育场馆进行健身。而在家里进行健身不但省去了路上的时间，还可以根据自己的时间安排自由选择健身时间。此外，加入健身俱乐部需要支付会员费等费用，而家庭健身只需要购买相应的器械就可以进行锻炼，节省了不少金钱。

段落三：增强家庭凝聚力。

家庭健身不仅可以使个体的身体得到锻炼，还可以增强家庭成员之间的凝聚力。我在家进行健身时，常常邀请家人一同参与，让他们知道健康的重要性，并且通过运动增进亲情。一边锻炼一边交流，不仅增加了家庭间的互动，还可以达到身心的双重放松。

段落四：个性化的锻炼计划。

家庭健身还有一个好处就是可以制定个性化的锻炼计划。每个人的身体状况和健身目标都不尽相同，加入健身俱乐部时通常会按照一套标准的计划进行锻炼，很难自由地调整。然而，在家庭健身中，我们可以根据自己的需求和身体状况，制定出适合自己的锻炼计划。这种个性化的锻炼计划可以更好地满足个体的需求，提高训练效果。

段落五：健康生活的开始。

通过家庭健身，我深刻体会到只有在身体健康的基础上，我们才能更好地工作和生活。健康的身体是一切幸福的基础。家庭健身不仅可以体现个体的价值，还能带动家庭的健康生活方式。在走上家庭健身之路后，我注意到家人对健康的关注度明显增加，饮食习惯也逐渐变得健康。家庭健身为我们全家开启了健康生活方式的大门。

结论：通过家庭健身，我体会到了节省时间和金钱、增强家庭凝聚力、个性化的锻炼计划以及健康生活的开始等诸多优势。家庭健身不仅是锻炼身体的方式，更是一种健康生活的方式。希望越来越多的家庭能够重视自己的健康，通过家庭健身，共同享受健康生活的乐趣。

家庭健身计划表模板篇三

春节悄悄的即将来临了，作为家庭妇女们最开始要投入准备纯洁的年货与打扫卫生了，其实在家里家庭妇女们也可以随时随地的.练习健身操，在过年里有一副好的身材。

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替环绕。在忘我的操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

1.早餐以全谷杂粮面包配鲜奶，慢慢吃至少20分钟

2.早上到市场买菜时，应少比车代步，快步走20～25分钟

3.选择食材以新鲜食物为主，少选择腌渍物过的食物

5.午休后，可做些家事(如整理环境)，也可跳绳或做些运动体操

6.准备晚餐的重点为：多水煮清蒸、少油炸煎炒

7.晚餐吃不完，千万别硬往肚里塞，这样只会增养肥胖

8.晚餐8点过后不进食

家庭健身计划表模板篇四

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的.脂肪燃烧速度。

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

家庭健身计划表模板篇五

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。下面由小编为大家分享老人家庭健身及技巧，欢迎大家阅读浏览。

1.三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

2.面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。

6.尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8.做仰卧起坐。不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。

9.站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。

10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11.双臂上举。

12.分腿站立，双手各扶一椅背。

13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14.端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16.用手撑起躯干。

17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。

18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。

20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。

22.双腿屈膝抬起.尽量贴靠胸部。

这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的`柔韧性。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

家庭健身计划表模板篇六

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧!

低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

饮食四要素饮

食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

能量(卡路里)

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 卡路里消耗量=减肥

因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

高蛋白质又低脂：

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

蛋白质

下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤

大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的'角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

家庭健身计划表模板篇七

好的健身习惯需要好的健身计划，而且一个合理的健身计划可以让我们的健身运动事半功倍，下面是小编为大家准备的一份实用性强又有一定趣味性的健身计划。

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的.训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

转眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣” 是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰!

星期五主要会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

充分的热身以后便可以开始今天的健身了，今天主要进行的是胸部肌肉的锻炼，在热身时也注意胸部的热身要充分，以防肌肉拉伤。

1、双杠臂屈伸2组x力竭

2、俯卧撑3组x力竭

3、平板哑铃飞鸟3组x10个

4、平板哑铃卧推3组x12个

5、卷腹2组x力竭

6、转腰2组x40个

7、卷侧腹2组x力竭

8、提铃体侧屈3组x12个

       休息或跑步，快慢跑结合。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

家庭健身计划表模板篇八

时间表指的是你需要做什么，以及你近期或长期打算做什么。将它们记录在电子表格中。这个电子表格取决于你想写什么关于你最近的计划。以下是为大家整理的关于,欢迎品鉴！

动作1：杠铃平板卧推：4*10个。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：哑铃平板卧推：4*10个。

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

动作3：俯卧撑：力竭*4组。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应。

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

动作1：杠铃划船：4*12个。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度。

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）。

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）。

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

动作2：直腿硬拉：4*12个。

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程。

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法。

上拉时呼气，放下时吸气。

动作3：单臂哑铃划船：4*12个。

单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！

起始姿势：

屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

动作要领：

尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

动作1：哑铃前平举：4*12个。

1.双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。2.肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。4.双手交替做动作，直至推荐次数。变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。

动作2：哑铃俯身飞鸟：4*12个。

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果。

同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

哑铃俯身飞鸟注意事项：

1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用惯性提起哑铃。

3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

动作3：直立划船：4*12个。

在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲。

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）。

怎么做？

选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架。

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃。

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

常见错误。

1.手肘抬起过高。

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作。

哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3。

哑铃屈腿硬拉:8-10rm。

哑铃俯身划船:8-12rm。

坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3。

哑铃锤式弯举8-12rm。

外旋哑铃弯举8-12rm。

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm(次)x3。

哑铃俯身臂屈伸8-12rm。

第一步是热身（5分钟），活动身体肌群，提升关节灵活度，促进血液循环，找到运动的感觉。

力量训练的时候，目标肌群不要频繁锻炼，你要注意合理分配肌群训练，身体可以分为各大肌群，每次训练后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天时间休息，才能开启下一轮训练。

第四步是放松训练（5分钟）进行静态拉伸，缓解肌肉充血问题，促进肌肉修复，可以有效减轻肌肉酸疼问题。

而一次科学的健身时间在1-2小时左右，一周打卡3-5次，劳逸结合才能在健身路上走得更远，收获更好的身材。

健身目的不同，侧重的健身项目也不同。减脂的人以有氧运动为主，力量训练为辅，而增肌的人以抗阻力训练为主，有氧运动为辅。

刚开始健身的时候，不要选择低强度、高难度的训练，而需要从低强度、低负重的训练开始，这样才能降低受伤几率。

坚持一段时间后，自身的心肺功能，体能力量会提升，这个时候我们再循序渐进提升运动能力，适应更大强度的训练，也会收获更出色的身材线条。

家庭健身计划表模板篇九

随着越来越多的人进入这个看脸的社会，人们对外貌的追求已经不单单局限在一张脸上了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，不过想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要哦!下面是小编为大家分享健身食谱计划表，欢迎大家阅读浏览。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素c，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

7点-8点早餐

碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂：一片善存片

10点左右 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右 午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：和午餐一样

21点 加餐

和10点的加餐差不多

一、保证足够的热量

瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的.热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

四、合理选择食物

从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。

要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。

家庭健身计划表模板篇十

根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。

对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量；持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

健身锻炼的强度和持续时间。

健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。

对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

女性们应该为了自己的健康身体而努力坚持不懈的健身，这是我们每个女性都必须为自己考虑到的事情。所以，各位女性同胞们，放下手中的家务，开始健身吧！

家庭健身计划表模板篇十一

每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小编为大家量身定制一生受用的健身计划。

处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

锻炼方式推荐：仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。

注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。

饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，要趁年轻把身材雕塑得更完美。

这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。

锻炼方式推荐：可选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条，也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调，还可选择长跑、球类运动，耐力、力量练习等。

注意事项：健身时要戴承托力较好的胸罩。

饮食配合：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素c的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，生产后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的.女性要通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。

生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动，比如走动、抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该侧重腰腹练习，做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些小强度的有氧运动，也能锻炼肌肉和柔韧性，有助于身材的恢复。

锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

注意事项：过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

饮食配合：补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

迈入40岁，很多女性就会“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出一点响声，这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动，不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。

有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如，每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动，以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。

注意事项：要做好充足的热身，注意节制饮食以防肥胖。

饮食配合：这个时期应注重补钙，摄取充足的b族维生素。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的b族维生素)。

更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

所以，她们适宜参加群体性的锻炼项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。

快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。

锻炼方式推荐：球类运动、太极拳、保健操、门球等。

注意事项：人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的，因此锻炼时要循序渐进。此外，人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。

老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。

锻炼方式推荐：快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲击性项目结合力量锻炼。

注意事项：动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，避免某一肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，不妨配合做些肌肉、关节的柔软操。

饮食配合：定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白、钙等。

家庭健身计划表模板篇十二

“我运动、我健康、我快乐”看了这个标题，我的眼前又浮现出了两个月前的那件事。

两个月前的一个晚上，家庭会议在餐厅举行，主要讨论的是一家人的身材问题。由于这一阵子我们一家三口胃口大开，导致渐渐形成了肥胖问题。我鼓起了小小的将军肚，妈妈腰围有了“救生圈”，爸爸就更不用说了，演猪八戒都不用化妆了。我们讨论减肥方法，讨论了半天，才采取妈妈的观点：健身运动。可怎么运动呢?这又是一个难题，我们讨论来，讨论去，也没讨论出个究竟。于是，我场家庭会议就这样糊里糊涂地结束了。

一天下午，我放学回到家，被一阵强劲有力的音乐声吸引到了妈妈的卧室，只见妈妈正伴着舞曲声手忙脚乱地学跳健美操呢!看着她那手足无措的样子，我好奇地问：“妈妈，你跳这是干什么?”我的话刚落音，妈妈便气喘吁吁地说：“我买了一盘健美操光盘，每天跳一遍，跳个满头大汗，肯定能把这救生圈给卸下来!说完，她红润的脸上扬溢出自信的神色。我听了，不由得想：“妈妈都一马当先了，我还在这楞着干嘛?我也和妈妈一起跳吧!于是我也跟着妈妈后手舞足蹈起来，可是由于天生笨拙，我只好改行换道了。可是换成什么呢?我又一次愁眉不展起来，无意中摇起了妈妈平时锻炼用的.呼拉圈。真奇怪，呼拉圈竟在我的腰上不下来了!我高兴地想：也许我有这方面的天赋，那就选择转呼拉圈吧!于是，转呼拉圈成了我的运动项目。见我俩都行动起来，爸爸也不甘示弱。不知在什么时候，爸爸的卧室里添置了一个新式武器——篮球，这是怎么回事?我和妈妈都丈二和尚摸不着头脑。于是，在一次午饭中，我和妈妈不约而同地向爸爸提出了心中的疑问。爸爸的语气里带着自豪：“哈哈!你们娘俩都运动起来了，我可也得运动运动。我报了一个我们单位举办的篮球培训队，每天下午都去训练，我减肥的效果绝不会比你们差!想着爸爸那胖胖的身影在烈日底下奔跑、跳跃、投篮，我不由得抿着嘴笑了。在以后的日子里，我们每天都会运动几个小时，风吹雨打，从不间断。两个月后，我们一家人果然瘦了许多许多。现在，妈妈当上了几个朋友的健美操老师，我参加了学校的运动会，爸爸成了球队的主力队员，这可真是一举两得呀!

现在，健身运动已经成了我们一家三口形影不离的好伙伴。在运动中，我们拥有了健康，拥有了快乐!

家庭健身计划表模板篇十三

随着生活节奏的加快和工作压力的增加，很多人没有时间去健身房进行有氧运动或力量训练。然而，家庭健身是一个方便、经济且高效的健身方式。在过去的几年里，我尝试了家庭健身，并获得了很多宝贵的经验和体会。以下是我对家庭健身的心得体会。

首先，家庭健身需要有良好的计划和自我约束力。由于没有教练的指导和监督，家庭健身容易让人产生懈怠的情绪。因此，我开始制定健身计划，并尽量坚持每周的锻炼时间。我会在每天早上半小时的时间里进行有氧运动和力量训练，这不仅能够保持我的身体健康，还能提高我的心理状态。通过制定计划和坚持锻炼，我逐渐培养起了良好的自我约束力，使健身成为了我生活中的一部分。

其次，家庭健身需要合适的器材。虽然并不需要购买昂贵的器材，但拥有一些基本的运动器材是非常重要的。例如，我购买了一套哑铃、一张瑜伽垫和一个健身球，这些器材能够满足我大部分的健身需求。我把这些器材摆放在客厅的一角，每次锻炼前只需要几分钟的准备工作，就可以开始我的家庭健身活动了。家庭健身所需的器材不多，但可以提供多样化的锻炼方式，使我能够全面地锻炼身体各个部位。

第三，家庭健身需要为锻炼创造一个舒适的环境。在家中很容易被其他事情干扰，例如工作或家务。为了避免这些干扰，我通常在清晨或晚上锻炼，这是我家里比较安静的时候。我也会选择一个舒适的地方进行锻炼，例如阳台或客厅。在进行有氧运动时，我会播放一些舒缓的音乐来放松身心。创造一个舒适的环境可以帮助我更好地专注于健身，从而获得更好的效果。

第四，家庭健身需要坚持不懈。坚持是取得任何成果的关键，家庭健身也不例外。尽管遇到了各种各样的困难和诱惑，我仍然坚持不懈地进行家庭健身。我发现，只有坚持锻炼，并且逐渐提高运动的难度，才能获得更好的健身效果。此外，我还邀请了我的家人一起参与家庭健身，这不仅可以增进我们的感情，还可以互相监督和鼓励，共同实现健身目标。

最后，家庭健身的好处不仅仅体现在身体的变化上，更重要的是它对整个家庭的健康有积极的影响。通过家庭健身，每个家庭成员都能够增强体质和抵抗力，减轻压力和疲劳。同时，锻炼也能够增进家庭成员之间的交流与合作，使整个家庭更加和谐。家庭健身不仅能够提高个人的身体素质，更重要的是它能够构建一个健康的家庭。

总结起来，家庭健身需要良好的计划和自我约束力，适当的器材，舒适的环境以及坚持不懈的精神。通过家庭健身，我不仅锻炼了身体，还培养了自律和坚持的品质。家庭健身不仅减轻了我的工作压力，还增强了我的抵抗力和身体素质。在家庭健身活动中，我与家人之间的交流和互动也得到了提升，家庭关系更加和谐。家庭健身是一种健康的生活方式，是我向全面发展的目标迈出的重要一步。

家庭健身计划表模板篇十四

羽毛球是很大众的一项运动，几乎所有的人都喜欢打羽毛球，但是也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，那么到底应该如何学习羽毛球呢？下面我们就来介绍一下学习羽毛球的方法。

一、准备姿势。

正确的准备姿势，是提高接发球质量的首要因素。单打接发球的准备姿势为“以右手握拍为准）通常应是左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心放在前脚上，膝关节微曲，后脚跟稍提起，收腹含胸，注视对方发球的动作”。

二、站位。

接发球的站位是否合适对发球方的关系很大，如接发球站位有错误，会造成明显的漏洞，就有可能给发球方造成发球抢攻战术运用的好机会，因此应选择一个合适的接发球站位。

单打接发球站位：应站在离前发球线约1.5米处，在右区应站在靠近中线的位置，以防发球方以平射球攻击头顶区域。在左区则站在中线与边线的中间位置上。

三、正确的发球。

1、发球时，双方不能以不当的理由及动作，延误发球。发球方及接球方应站立于斜相对的发球区并不得踩及其界线;二人的双脚必须部份与场地面接触，并且固定不得移动位置，直到发球动作完成。

2、发球员的球拍击到球体底座的瞬间，整个羽球应在发球员的腰部下方。

3、发球员球拍的轴部在击球瞬间，必须朝向下方，且拍框面头部的任何部份，应低于发球员握拍的手部最下缘。

4、发球员开始发球时，其球拍的移动必须朝前连续不断，直到发球动作完成。

5、发球员挥起球拍，拍击羽球向上飞行及越过球网，如果未经拦截，羽球落向接球员的发球区。

上文中介绍了一些打羽毛球的方法，这些都是羽毛球的基本动作，只有熟练掌握了基础动作以后，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。

家庭健身计划表模板篇十五

第一段：引言（诱人的开端）。

自从疫情爆发，我们的生活发生了巨大的改变。封锁和居家隔离成为新常态，而健康成为了人们最重视的话题。在这个特殊的时间里，越来越多的人开始尝试在家进行健身锻炼，以保持身体健康。我和家人也加入了这个行列，并且对家庭健身产生了一些深刻的体会和心得。

第二段：优点和挑战（现实世界的面对）。

家庭健身确实带来了许多好处。首先，它非常方便。没有时间去健身房或者锻炼的人们可以轻松地安排一段时间在家中进行锻炼，这样既省时又省力。其次，家庭健身也更加安全。一些运动场所可能有大量的人群和频繁的碰触，容易传播病毒，而在家里锻炼可以避免这些风险。然而，家庭健身也存在挑战。例如，家庭空间有限，无法进行大型器械锻炼；缺乏专业指导可能导致动作不正确，引发运动伤害。因此，我们必须找到解决方案来克服这些问题。

第三段：创造良好的环境（克服挑战的关键）。

在家中进行健身需要一个良好的环境。首先，我们可以通过合理规划和利用空间，创造一个适合锻炼的区域。比如，清理出一块空地或者搬开家具来放置瑜伽垫或者运动器械。其次，选择合适的器材也非常重要。我们可以根据自身需求和家庭预算，购买一些简单易用的健身器材，如哑铃、弹力带等，以帮助我们进行全身锻炼。此外，适当的音乐和灯光，也能营造出亲切舒适的锻炼氛围，使整个家庭更加投入其中。

第四段：积极的家庭互动（家庭的团结）。

家庭健身不只是个人的锻炼，更是家人之间的互动和团结。我们可以选择一起做一些亲子运动，如夫妻瑜伽、家庭有氧健身操等，这样不仅增加了锻炼的乐趣，也增强了亲子关系和夫妻感情。在运动中，我们可以相互鼓励和支持，互相监督，共同进步。锻炼后，我们可以一起享用健康的餐食来补充能量，这也成为我们家庭生活中美好而难忘的时刻。

第五段：获得身心的双重收益（个人成长）。

家庭健身不仅有助于身体健康，还能带来心理上的满足感和成就感。无论是打破自己的记录、逐渐增强体能，还是见证家人的进步，都能给我们带来喜悦和自信。此外，运动还有助于释放压力、提高睡眠质量和调节情绪，让我们更加积极向上地面对困难和挑战。家庭健身成为我们身心健康的重要保障，让我们冷静而乐观地面对一切。

结束语（坚定的结论）。

家庭健身是一种积极而有益的生活方式。我们通过创造良好的环境、家庭互动、获得身心的双重收益等方面的努力，使家庭健身更加有效和有趣。在这个特殊的时期，家庭健身更是扮演着重要的角色，它不仅可以提升我们的健康水平，还增强了家庭之间的感情和互动。让我们继续坚持家庭健身，成为健康、快乐和团结的一部分。

家庭健身计划表模板篇十六

1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）。

周二：背和二头。

背——。

1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）。

2、杠铃划船（5组-每组8-12个）。

3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）。

4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）。

5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）。

二头--。

1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）。

2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）。

3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）。

4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）。

周四：胸和三头。

胸——。

1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）。

2、上斜卧推（5组-每组5-8个）。

3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）。

4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）。

5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）。

6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）。

7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）。

三头--。

1、窄卧推（5组-每组5-8个）。

2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）。

3、钢索下压（5组-每组8-12个）。

4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）。

5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）。

周六：

深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。

颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）。

肩——。

1、sms机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）。

2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）。

3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）。

4、站姿划船（5组-每组8-12个）。

5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）。

说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的`一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）。

1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）。

2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）。

3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）。

4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）。

5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）。

6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜。

7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）。