健身训练方案(实用9篇)

方案的实施需要合适的时间安排和资源分配。其次，我们应该对相关的背景信息进行调研和分析，以获取充足的信息和数据支持。这些方案范文是经过仔细筛选的，具有很高的参考价值。

健身训练方案篇一

为了贯彻“健康第一”的指导思想，养成“终身体育”的良好习惯，积极响应“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的阳光体育运动。同时为了丰富校园文化生活，开展形式多样，轻松活泼的趣味体育活动，使学生活跃身心，丰富校园生活，共同感受校园生活的快乐，培养学生团结合作的精神，增强学生集体荣誉感。在运动中感受运动的乐趣，养成运动的好习惯。我校准备在11月下旬举行秋季小型体育运动会，具体方案如下：

1、运动会报名时间：20xx年4月15日—11月23日。

2、报名程序：

（1）各班学生到班主任处报名，然后班主任填写好由学校发放的统一报名表。

（2）各班注意报名学生身体健康状况。

3、本次运动会口号：“我运动，我健康，我快乐”。

组长兼总指挥：毛加林。

副组长兼副总指挥：徐世波、宁远新。

成员：全体教师。

徐世波、宁远新。

（一）个人项目：

1．一、二、年级比赛项目：50米跑，1分钟跳短绳，立定跳远，2分钟踢毽子，2分钟夹弹珠。

（二）集体项目：

1、一、二年级集体项目：沙包掷准、纸衣迎面接力、托球跑、运球跑。

2、三、四年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、袋鼠夹球跳，两人三足。

3、五、六年级集体项目：接力赛、沙包掷准、纸衣迎面接力、原地跳长绳、袋鼠夹球跳、两人三足。

4、集体项目：拔河比赛、广播体操、韵律操比赛、花样跳绳展示。

1、单项每个项目满6人的按年级分男女分别取一、二名，不满6人参赛的只取一名，如果并列第一或者超过两名则不取第二名。不足3人该项目取消名次。

2、集体项目均按年级组取优胜班。

总裁判长:毛校长。

副裁判长：徐世波、李斌。

一）集体项目评委及组织负责人。

1、拔河比赛：徐世波。

2、广播体操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：张慧。

3、花样跳绳比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：易芬芬。

4、韵律操比赛评委：毛校长宁校长吴相翠姚元俊毛加强刘荣耀朱军艳。

组织及负责：何欢。

二）个人项目裁判：

1、1分钟跳绳组裁判：唐孝玲、狄娜。

2、立定跳远裁判:何欢刘荣耀。

3、2分钟踢毽子裁判：易芬芬。

4、2分钟夹弹珠裁判：张慧、何欢。

5、50米短跑、50米往返跑裁判：毛加强张娟。

6、200米短跑裁判：毛加强张娟。

7、2分钟、3分钟原地拍篮球裁判：宁远新。

8、400米短跑裁判：姚元俊唐孝玲。

9、乒乓球比赛裁判：李斌吴相翠。

10、羽毛球比赛裁判：张慧朱军艳。

11、原地射门、原地投篮裁判：徐世波。

三）各年级段集体项目裁判：

1、沙包掷准比赛裁判：李斌狄娜。

2、纸衣迎面接力比赛裁判：何欢、刘荣耀。

3、托球跑、运球跑比赛裁判：唐孝玲朱军艳。

4、袋鼠夹球跳比赛裁判：

5、两人三足比赛裁判：狄娜张娟。

6、接力赛、原地跳长绳比赛裁判：刘荣耀张慧。

1、比赛队员必须准时到达比赛场地，严格遵守比赛规则，观看比赛的学生必须保证有序观看不能影响比赛队员，否则按违反比赛纪律扣除班级总分。

2、各项比赛裁判员必须公正、公平，保证比赛顺利进行。

3、各负责人、裁判员要熟悉比赛规则及要求。

刘荣耀。

毛校长张慧。

毛全虎。

1、开幕式。

2、总裁判长宣布比赛开始。

3、比赛。

4、颁奖：

5、闭幕式。

健身训练方案篇二

胸肌是我们最直观的一块肌肉，每个训练者都会希望自己有一个好看的胸肌。那么，下面是小编为大家整理的胸肌健身训练方法，欢迎大家参考学习。

练习肌肉：

胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

a、标准俯卧撑

两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

b、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

c、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

胸肌有什么训练方法 如何训练胸肌 男性怎么练胸肌

1、斜板杠

哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

第一、要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中下胸部。

第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈“c”形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举

不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的`小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑

垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

1、直臂器械夹胸

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交叉

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推

能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

健身训练方案篇三

近几年来，随着人们对健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。下面是小编为大家分享新手健身饮食训练方法，欢迎大家阅读浏览。

饮食计划往大了说，很复杂，牵扯到的各种变量太多，但对于一个营养学小白，倒反而是非常简单。遵循以下原则即可：

1. 每天的标准食量：一天200-300g粮食。300-500g蔬菜，200g-300g水果，50g肉类，70-150g鱼肉海鲜，200-300ml牛奶，10-30g坚果。

以上是基于一个2000卡能量需求的标准食量，根据自己的体重、日常活动消耗程度可以自行调整。

2. 粗细搭配，尽量使用蒸煮炖，少煎炸炒，远离甜饮料、精加工食品。

说完了食物本身，那么来说一说烹调方法。很多人在刚开始控制饮食的时候会走极端(包括当年的我自己)，以前完全是精白米面，大米饭白面条，听说粗粮杂粮好，就眼睛都不眨的餐餐换成杂粮饭、玉米紫薯土豆，连个缓冲期都不给，身体能不闹别扭么?对于新手来说，最适宜的方法还是循序渐进，事实上将主食中的1/3替换成全谷物，已经能获得它们的健康益处，肠胃没问题的，再考虑增加到一半，甚至完全替代。但如果消化功能很差(比如我，我有慢性胃炎)，全部吃杂粮就是作死。

我一向坚信我们中国人的传统饮食是非常健康的：一定量的主食、大量的蔬菜水果，适量的肉食，而且我们的老祖宗是吃五谷杂粮而非今天的精白米面。中式饮食曾经被列为世界第三大健康饮食，名列日本和新加坡之后。但现今，我们却不能说我们的饮食是健康的，因为厨房已经成了过度烹调的重灾区，重油、重盐、重调味，原本寡味的蔬菜被大量的脂肪包裹，那当然会好吃，但是早就背离去吃它们的初衷了。

建议一顿饭里煎炸炒的菜只能有1-2个，而且用油要少，其他都采取几乎不用放什么油的'蒸煮炖。那么有人要说了，不吃炒菜油，那么脂肪会不会不够呀?那些脂溶性维生素要怎么吸收?这里需要说明的一点就是一切的烹调用油，就算商家宣传的再好，什么“改善心脑血管疾病的好油”，也都是由99%的脂肪构成，也就是传说中的“空白热量”。健康饮食的一大原则，就是尽可能吃营养密度高，空白热量少的饮食。减少了炒菜油，脂肪可以从豆类、奶类、肉类、富含脂肪的深海鱼类、坚果中摄取，完全不必有吃不够脂肪的顾虑。

远离精加工食品，这就不说了吧，对于我来讲，这些东西不但是不健康的问题，最大的一点还是因为，真特么尼玛贵啊，吃零食的妹子我真佩服你们，一个月大概就吃掉一双入门级跑鞋的钱，我可舍不得，哈哈。

3. 热爱但不贪恋食物，不要让饮食占据了你全部的生活

许多人，特别是许多妹子，控制饮食控制控制着就走入暴食的怪圈，今天暴食，明天绝食，后天再暴，如此循环往复。其实人吃东西，说到底还是为了给生命供能，再往大点讲，是为了高兴愉快，因为美食也确实是人世间最大的享乐之一。但过分关注饮食，就过犹不及了。如果每天都在神神叨叨的想：我今天吃够了xxxx没?热量超标没?偷吃了一口蛋糕简直是太罪恶了不行我明天绝食……有没有在这几句话里看见自己的影子?如果答案是”是“，那么你需要踩下刹车好好改变一下自己的心态了。三餐正常吃，吃饱不吃撑就可以了。普通人健康饮食的终极目的不就在于”健康“二字吗?饮食只是生活中很有趣的一个部分罢了，不要让它喧宾夺主，取代了其他同等重要的事情。

如果能够很好的遵循以上三个原则，坚持3个月以上，你的味蕾和肠胃就会被初始化到一个比较理想的状态：偏好清淡、天然的食物，喜欢食物的原味。现在流行的各种superfood，是很高大上，但事实上健康饮食并不高贵，市场上新鲜的几块钱一斤的果蔬，并不比漂洋过海的洋食品来的差，所以，健康饮食就存在于日常的方方面面，就看你愿不愿意去学习接纳了。

说完饮食那么来说一说健身：就运动而言，比饮食其实更简单了。以前从没有运动习惯的，首先要做的第一步就是恢复体能。不要看达人们晒跑步软件截图，晒健身房训练图就鸡血上头不管三七二十一照搬人家的训练计划，答应我，先看看自己的体力够不够好吗?新手最适合的运动，还是低强度的有氧和小重量的器械训练，上来就跑十公里，蹲大杠铃，简直就是作天下之大死。

推荐新手也不要上来就跑步，因为跑步涉及到很多技术性的问题，很多人还没跑几公里呢，膝盖就出问题了，然后开始嚷嚷腿粗了。健身首当其冲就是要收起玻璃心，特别是妹子，动都没动就觉得自己腿粗了，你以为自己是施瓦辛格么，人家专业健美运动员都需要付出年复一年刻苦的训练和极其严苛的饮食才能长出那一身腱子肉，那是你像玩一样跑跑步举举哑铃就能练出来的??肌肉男们简直要哭晕了好么。

所以，零基础上来可以先快走：什么叫快走呢，不是快速乱走。而是收紧核心(不知道神马叫核心的，百度去)，运用大腿的力量带动自己快速向前走，手臂也要配合摆动。要到心率加快微微出汗，说话感觉有些吃力的程度才到强度了。不要跟逛街一样走，末了还抱怨为什么不瘦。先坚持快走2-4周，等心肺功能慢慢强大起来，可以采用快走3分钟，慢跑2分钟，5分钟一循环，6个循环半小时的间歇训练方法。等到完全使适应并且能坚持下来了再跑步也不迟。其实我觉得很多运动达人都不太接地气，完全不考虑国民身体素质的问题，往往上来就推荐大强度训练计划，结果就是肥没减下去，伤病倒找上门了。所以健身初期就养成预防运动损伤的理念是非常重要的。

健身训练方案篇四

组间隔是指前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。下面是小编为大家分享健身组间休息训练方法，欢迎大家点击查看。

1. 动作的次数

2. 动作消耗能量的程度

3. 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)

关于如何制订动作的次数，可以参考新手q&a：每组动作要做多少次?

一般情况下，动作的次数与休息时间应成反比。

肌肉消耗多少能量，除了取决于动作的次数及重量外，另外有两大重要的'因素：

1. 肌肉大小

大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多，因此牵涉到大肌肉的动作，其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。

2. 动作的复杂性

组合动作是牵涉多于一个关节的动作，深蹲便是一个极佳的例子，因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时，一定要较多时间休息。

相对于组合动作，孤立动作只牵涉一个关节，因此只能锻练一组肌肉，例子有二头肌杠铃弯举，由于这动作集中锻炼二头肌，所以肌肉所需的复原时间则较少。

各位健身时有不同的目标，例如减肥、增肌、加强耐力或力量，而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的机，不同机制会带来不同效果，当中涉及艰深的生物科学理论，重点罗列如下：

1. 增强力量 – 每组休息时间: 3-5分钟

2. 增加肌肉体积 – 每组休息时间: 1-2分钟

3. 消脂或增强肌肉耐力– 每组休息时间: 30秒至1分钟

健身新手最重要是在安全的情况下熟习健身动作及技巧，其次是加强肌肉力量，而减肥人士则渴望尽快减掉身上的肥肉，因此小编在休息时间的制订有以下的建议：

健身新手 – 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟

减肥人士 – 组合动作 1分钟 : 孤立动作 30秒

健身训练方案篇五

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。下面是小编为大家整理的肩部健身训练方法，希望能够帮助到你们。

a、采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

b、双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

c、使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

a、准备两个“提得动”的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的.时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

b、行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

a、采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

b、双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

c、过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

a、先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

b、双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

c、双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采trx训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

健身训练方案篇六

肩膀是整个上肢最重要的部位之一，上肢训练的大部分动作都是以肩为轴，所以没有强大的肩膀其它部位的训练也会受到影响。下面小编为大家分享男生肩部健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

适用人群：系统训练时间在三年以下的爱好者，尤其是适用于那些“大重量做飞鸟”、“侧平举就是甩哑铃”、肩部还没有练出棱角的新手，对的，很多人练了两三年还是新手。

解析：肩部训练的动作很简单，无非就是侧平举、推举等，但一个动作能做到位的可能只有1%的'人(不夸张，很多人真的只是“做动作”，然并卵)，所以了解动作、感知动作才是你这个阶段最主要的事。

周期：你每周至少要进行一次(60分钟左右)的肩部训练，同时其他时间的大肌群训练是必备的，这样才能保证充分生长。

方法：推举以50%-75%最大重量进行，不要冲刺大重量，平举用哑铃+绳索进行，避免过多的借力。哑铃不要用“甩动”， 尽可能将单个哑铃的重量控制在6kg及以下，即便你觉得自己可以“甩”8kg。

推举对肩膀的重要性和卧推对胸肌的重要性一样。肩部动作选择的大方向和其它部位一样，训练中一定要包含多关节的运动，其中推举是首选。而推举又包含三种，杠铃推举、哑铃推举和器械推举，其中杠铃和哑铃推举是必练。器械推举当然也是很好的肩部动作，但不可完全取代杠铃和哑铃的推举。

而坐姿推举不需要身体保持平衡，发力点会更集中到肩部，所以对肩部肌肉的刺激更集中。肌肉围度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更强大的肩膀，杠铃推举站姿和坐姿都要尝试。

肩部是上肢训练的重要部位。肩部很多动作会用到肱三，而胸肌训练也很依赖于推。所以如果你每次是单独训练肩部，肩部训练和胸肌训练应该间隔48小时，这样才会尽可能让每次训练达到最好的状态。

肩部训练一般选择6-8个动作，每个动作2-4组，所有动作的总组数应该控制在16组左右，太多容易造成疲劳，太少很大达到好的刺激效果。

每个动作的组数调动空间比较大，对于大重量动作重量需要递增或有递减，可以适当增加组数。而后面轻重量单关节的动作一般都是补刀加深刺激，所以一般只安排2-3组。

对于肩部动作，对动作的控制很重要。例如做哑铃前平举，在举起哑铃后放下速度过快会让训练效果大打则扣。一般完整的训练动作都有一定节奏，发力时速度稍快，完成动作时应稍加控制。

肩膀的三角肌分为前中后束，所以每次训练都要给予肩膀全方位刺激，让肩膀平衡发展。一般前中束都能很好的锻炼到，但很多健友会忽略三角肌后束。每次训练中加入俯身飞鸟或反向蝴蝶机等动作，就能让三角肌更饱满。

一般把肩部的孤立动作放在最后，但此时肩膀已经开始疲劳，动作很容易变形，而变形的动作会让刺激效果大打则扣。所以后面的动作一定要格外注意动作的标准，如果动作很容易变形，建议调轻重量。

想让肩膀达到更高的水平，不要永远使用同样的训练方式，要让肌肉走出舒适区。尝试新的方式有很多种办法，例如尝试新的动作，新的训练搭配，适当缩短间歇时间等。这些细微改变都能迫使肌肉更努力地工作，让肌肉得到更好的刺激。

健身训练方案篇七

健身是一种体育项目，可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健。以下是小编收集的具体训练方法，欢迎查看！

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

健身器材：哑铃

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

健身器材：哑铃

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

肩部训练之杠铃前平举（直杆）

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

健身器材：杠铃

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

健身器材：铃片

动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

健身器材：器械

动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

肩部训练之杠铃立正划船

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

健身器材：杠铃

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌

健身器材：拉力器

动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲。拉起双臂，并与地面平行。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

健身器材：拉力器

动作说明：双手抓住拉力器握把。直立身体，膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松。然后返回和重复。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

健身器材：器械

动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：斜方肌中部

健身器材：器械

动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。

1.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

健身器材：哑铃

动作说明：俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

1.面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。

3.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似。

3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

健身器材：拉力器

1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌后束

健身器材：拉力器

动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。

健身训练方案篇八

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。下面由小编为大家分享腹肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

1、仰卧起腿练起来

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的'肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。

3、卷腹

卷腹怎么训练?主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。

4、坐姿抬腿

1、足够的训练频率

初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

2、正确的训练方法

受力集中(避免借力、代偿)。

(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。

(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

(4)发力快收缩过程稳定定速静止顶峰收缩下放离心慢。

3、提升精确性

姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。

4、提升强度

确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。

健身训练方案篇九

肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是小编为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

1.哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

(1)练习方法： 1.端坐在凳子上，双脚平放在地面

2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(2)注意事项： 1.力量集中在三头肌

2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直

3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

2.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

(1)练习方法：1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

(2)注意事项：1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

(1)练习方法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原

(2)注意事项：1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

3.如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

4.窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

(1)练习方法：1.双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

2.从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。